Lo que nadie te dice cuando comienzas un plan de ejercicio desde cero


Hay cosas que habrás escuchado y leído hasta el cansancio acerca de ponerte en buena forma física, pero al tratar de ponerlas en práctica te habrás encontrado con que suponen algo así como escalar el Everest.

¿Alguna de las siguientes escenas te suena familiar?

- Empezar a hacer ejercicio y morirte (literalmente), el primer día.

- Quedar con amigos para salir a caminar/correr y deserten todos la primera semana.

- Inscribirte en un gimnasio y te machacan desde el primer día. (Si volviste eres un héroe o masoquista)

- Lesionarte, llenarte de ampollas y no poder caminar por una semana.

- Dolores en músculos que ni sabías que tenías.

Probablemente hayas intentado de todo menos lo que necesitas para avanzar.

Aquí van algunos simples pero efectivos secretos para arrancar con buen pie en tu objetivo de verte mejor.

Secreto Nº1: implementar la PACIENCIA.

-Dar un pasito a la vez, seguramente no ganaste sobrepeso en un día y lo quieres perder en una semana. Tampoco saliste corriendo la primera vez que te pusiste de pie.

-No tortures a tu cuerpo, éste necesita tiempo para adaptarse a los cambios y probablemente se resista.

Secreto Nº2: Entrenar con INTELIGENCIA.

-Establecer metas a corto plazo y utilizar trucos para vencer los obstáculos. Te ayudarán a mantener la motivación. Como por ejemplo felicitarte y premiarte por cada pequeño avance. Eso fortalecerá tu autoestima, creando un círculo positivo.

Antes de empezar con un plan de ejercicios debes recordar que tu cuerpo está formado por 50 billones de células organizadas en aparatos y sistemas como el digestivo, respiratorio, circulatorio, nervioso, etc. Estos sistemas a vez involucran órganos para realizar complejas funciones vitales.

Entonces, cuando tú decides, por ejemplo, salir a correr y empiezas muy motivado, proponiéndote un objetivo un poquito alto, como el correr 2 km, arrancas con toda la energía para en unos pocos metros.... sentirte desfallecer. Tu cuerpo reacciona ante lo que percibe como una amenaza. Y de ahí se implanta una pauta limitadora en tu subconsciente, asociando ejercicio a asfixia, dolor, calambres, agujetas, flato, y el consiguiente mazazo a la autoestima!

Ni bien pienses en volver a hacer ejercicio otra vez un cúmulo de sentimientos de rechazo te invaden.

Y así.... ¿Quién va a querer hacer ejercicio en su vida?

Aunque tengas la imperiosa necesidad de bajar de peso, te va a ser muy difícil sobreponerte a las emociones negativas.

La motivación por sí sola no es suficiente. Necesitarás trazarte un plan con inteligencia. Que incluya trabajar con tu cuerpo como aliado, no como enemigo.

¿Cómo consigues eso?

Una estrategia efectiva es comenzar por pequeños pasos, metas a corto plazo fáciles de alcanzar.

Por ejemplo, si tienes mucho sobrepeso, nunca hiciste ejercicio, o te estás recuperando de una enfermedad, comienza por caminar en tu casa. Aunque parezca ridículo, caminar dentro de un ámbito familiar como tu hogar te proporcionará un ambiente controlado que te facilitará el progreso y evitará posibles lesiones. Utiliza ropa cómoda, calzado apropiado, hidrátate, y estira al finalizar.

Planifica caminar sólo 5 o 10 minutos la primera vez y evalúa cómo te sientes. Escucha a tu cuerpo. Aumenta el tiempo en los próximos días a medida que vayas sintiéndote cómodo, Recuerda que los músculos tardan 48hs en recuperarse, con lo cual repetir el ejercicio tres veces a la semana estará bien al principio, pero esfuérzate en apegarte a tu plan. Si no puedes hacerlo un día lo haces al siguiente, no lo canceles. Los hábitos tardan dos semanas en instalarse.

Controla el tiempo, y ajústate a tu plan. Si tu punto de partida son 5 minutos, aunque sientas ganas de continuar, para ahí y estira. Ya la próxima sesión caminas 10 minutos, y vas aumentando el tiempo, a medida que te sientas cómodo. Si llegado un momento, por ejemplo al aumentar a 30 minutos te fatigas demasiado, mantén el tiempo por unos días, hasta que puedas superarlo sin agotarte.

Luego de unas semanas, podrás salir a caminar al aire libre, para más adelante empezar a correr o un entrenamiento más específico. La idea es continuar aumentando tiempo o intensidad y cada tanto cambiar la rutina.

Lo que vas a lograr con esto es fortalecer todos los sistemas: el cardiopulmonar, muscular, articular y óseo y también tu cerebro, para poder pasar a otro plan de ejercicio más avanzado.

Tu autoestima se irá fortaleciendo con cada meta alcanzada y eso te proporcionará motivación y estado de bienestar.

Algo fundamental, casi primordial, es que esa sesión de ejercicios la disfrutes. Acompáñala de tu música favorita o la que más te motive Eso hará que subconscientemente asocies el ejercicio con emociones positivas transmitiéndoselas a tu cuerpo que reaccionará favorablemente, y en lugar de ponerte obstáculos, será tu mejor aliado. Y pronto veras que estarás deseando hacer tu sesión de ejercicios, para liberarte del estrés, sacarte la mala onda del trabajo y -lo más gratificante- irás viendo resultados en el espejo.

Recuerda que para obtener resultados más rápidos y efectivos debes coordinar el plan de ejercicios con un plan nutricional.

Y hablaremos de eso en la próxima publicación.

Tu Coach personal:

ALFREDO MARCHESE